Физические упражнения

Тем,кто ведет неподвижный образ жизни ,

ПОСВЯЩАЕТСЯ…

С чего начинается ваше утро?

Будильник, душ и чашка кофе? А как же пробежка по парку или вокруг стадиона? Или хотя бы зарядка? Нет? Тогда у вас 100% есть какое — нибудь оправдание вроде » нет времени» или» я не знаю, с чего начать» и т. п. Ну что ж, тогда   расскажу вам о всех преимуществах бега по утрам, дав ответы на 28 распространенных вопросов.

Можно ли начать бегать без подготовки?

Если вы в хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом — ответ » да». Если же у вас есть проблемы  с сердечно — сосудистой системой, тогда сперва необходимо проконсультироваться с врачом. По данным кардиограммы он определит уровень нагрузок, которые вам разрешены, и скажет , на что нужно обращать внимание во время бега. При желании спортивный врач может даже разработать специальный план тренировок.

Как лучше бегать: раз в неделю, но долго, или два раза в неделю, но понемножку?

Оптимальное количество тренировок для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний — 3 раза в неделю. Если же вы бегаете дважды в неделю, увеличте время тренировок до 30 минут.Хорошего результата можно добиться и за 12 минут, но только при ежедневных пробежках.

Нужно ли разогреваться перед бегом?

Да. Особенно в холодное время года, поскольку разогрев поможет избежать растяжений и болей в суставах. разогреваться можно быстрой ходьбой либо же осторожным вращением ног, рук и плеч ( оно активизирует суставы). Еще одно полезное упражнение — сгибать колени и тянуть пятки к ягодицам. Разминать нужно и верхнюю часть туловища, шею , чтобы мобилизовать позвоночник.

Эффективен ли бег с гантелями?

Нет. Хоть он и популярен, эксперты советуют устраивать небольшие силовые тренировки в свободные от бега дни, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на руки и ноги.

Какое расстояние нужно пробегать во время первых тренировок?

Точно сказать нельзя — все зависит от состояния здоровья и уровня физической подготовки. тем, кто только начал тренировку, нужно начинать с малого, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Поставьте себе долгосрочную цель (например 5 км через 10 недель) и начинайте  с 2 км за одну тренировку. Не бегайте без перерыва. Чередуйте бег  и прогулочный шаг: сначала по полминуты каждого, затем — минута бега — полминуты шагом и т. д. Через месяц — 5 минут отдыха за всю тренировку.

Каким видом спорта можно дополнить бег, чтобы были задействованы все части тела?

Идеальный вариант — плавание или гребля. В последнее время приобретают популярность среди бегунов  йога и пилатес. » Разбавлять» пробежки можно и ездой на велосипеде.

Занятия на беговой дорожке  так же эффективны , каки обычные пробежки?

Нет. Недостаток беговой дорожки — отсутствие свежего воздуха, который важен при тренировках, и задействование меньшего количества мышц из-за однообразия движений. преимущество — опция выбора темпа и подьема  (нагрузки) и возможность тренироваться в любую погоду.

Как правильно двигать руками во время бега?

Согните руки углом 90 градусов, ладони приоткрыты. Если впереди правая нога — левая рука резонирует и наоборот, Локти двигаются вперед — назад, плечи практически не двигаются. Правильное движение рук поддерживает ритм движения  и правильную осанку (форму).

 Нужны ли для тренировки спортивные часы с измерителем пульса?

 Да, обязательно. Исследования показали, что без них человек предъявляет к себе чрезмерные требования, а с часами появляется возможность контролировать частоту сердечных сокращений и не переусердствовать.

Плохо ли влияет бег на форму груди?

Если вы не носите бюстгальтер, тогда даже грудь небольших размеров может деформироваться. Поэтому выбирайте себе комфортную спортивную модель и бегайте на здоровье. Идеальный  вариант — бюстгальтер, который окружает каждую грудь в отдельности.

Что такое интервальный метод тренировки ?

Суть — в чередовании нагрузки и отдыха. Например, вы бежите короткую дистанцию в течение 1 минуты, выкладываясь на 80% ( определяется  как 80% от максимально допустимой частоты  сердечных сокращений) , а затем спокойно бежите до тех пор, пока пульс не опустится до 120 ударов. Такой комплекс повторяете 10 раз.

Зачем нужен план тренировок?

Планы полезны для тех, кто тренируется ради достижения конкретной цели (например  для марафона ). В них учитываются сроки тренировок, их бьем и интенсивность. Зачем нужны? Для того чтобы мотивировать бегуна увеличивать нагрузки постепенно.

Через какое время человек будет готов к соревнованиям?

Как только появится необходимость в постановке новой цели. При хорошей изначальной выносливости и регулярных тренировках  на короткие дистанции можно стартовать уже через несколько месяцев. На длинные (10 км и больше) — не раньше, чем через год. Не ставте себе четких целей: пусть процесс тренировок будет плавным.

Что можно взять с собой на время тренировки?

Берите как можно меньше. Максимум — мобильный телефон, плеер и наличные деньги. Положите их например, в маленькую сумочку, которая может крепиться к поясу.

Можно ли бегать людям с избыточным весом?

Людям с индексом массы тела больше 28 бегать не рекомендуется, поскольку суставы, смягчающие воздействие веса тела при каждом шаге, испытывают повышенную нагрузку. Хорошо подготавливают к бегу хотьба или занятия на орбитреке. Как альтернатива — нордическая хотьба (хотьба с лыжними палками).

Как уберечь суставы во время бега?

Суставы выполняют роль амортизаторов. Если же вы испытываете боль, значит, система дала сбой и требует вмешательства врача.  Для профилактики заболевания выполняйте мышечную растяжку или же обратитесь к ортопеду, который посоветует вам специальную обувь и гимнастические упражнения.

Как избавится от колющей боли в боку?

Неправильное дыхание — основная причина боли. Для того чтобы ее устранить , вдохните равномерно и медленно через нос, а выдохните через рот. Иногда помогает  и такой способ: напрягите мышцы живота и прижмите кулаком болевую точку.

Могут ли занятия бегом усилить боли в спине?

Да, могут. Если у вас возникает подобная проблема, значит, позвоночник недостаточно сильный и не может  выдержать больших нагрузок. Лучшая профилактика  — растяжка и укрепление мускулатуры спины.

Безопасно ли бегать при простуде?

Бег укрепляет защитные силы организма, и риск заболеть существенно снижается. Если вы чувствуете себя простывшым, тренировки лучше прекратить (например, грипп может вызвать нарушения сердечного ритма). Как только вы почувствуете  себя в форме — снова начинайте бегать, постепенно увеличивая нагрузку.

Что обозначает понятие «колено бегуна»?

«Колено бегуна» — надколенно — бедренный болевой синдром, который проявляется в области коленной чашечки во время любых физических нагрузок: при подьеме по лестнице, беге, прыжках и т. п. причины могут быть разными. Одна из них — слабая мускулатура. В любом случае, необходимо обратиться к ортопеду, он расскажет вам, как избавиться от боли , которая может помешать вам продолжать тренировки. Можно также на время сменить обыкновенные тренировки на аква-бег.

Почему во время движения иногда немеют ноги?

Проверьте шнуровку: после первых километров нога может немного отечь, что  приведет к пережиму кровеносных сосудов и нервных окончаний. Это и есть причина онемения.

Как часто нужно менять обувь с шипами?

 После каждых 1000 км, которые вы пробежали. В среднем, если бегать каждый день, уже через год вам потребуется новая пара обуви. У многих бегунов их по две: одна — для пробежек по асфальту, вторая — для бездорожья.

Одежда для бега должна плотно прилегать к телу?

Не обязательно. Конечно, брюки, которые сидят по фигуре, нигде не трут и в прохладные дни хорошо выводят наружу пот, но и свободная одежда из воздухопроницаемых тканей тоже имеет свои преимущества: пот через нее может испарятся.

Что делать, если во время бега захотелось есть?

Необходимо подкрепиться чем — ни будь, содержащим углеводы. Будьте осторожны с глюкозой: она сначала повышает уровень сахара в крови, а затем резко снижает , что приводит к тому, что вы быстро выбиваетесь из сил.

Нужно ли пить во время тренировок?

Организм во время бега теряет 1 л жидкости в час, поэтому если тренировка длится до 60 минут, то пить можно и после нее. Если же больше, бег достаточно интенсивен, или вы чрезмерно разогреты, тогда можно  пить и вовремя. Лутьший вариант — минеральная вода.

Нуждаются ли бегуны в большом количестве углеводов?

Да, поскольку они являются самыми важными энергетическими источниками, но при этом могут и прибавить лишнего веса. Поэтому при выборе продуктов питания обращайте внимание на гликемический индекс (показания влияния продуктов питания после их потребления на уровень сахара в крови): некоторые углеводы( содержащиеся в рисе, сое, продуктах с отрубями и т. д.) » заряжают» организм медленно и на продолжительное время.

Полезно ли для сжигания жира бегать на голодный желудок?

То, что таким способом можно сбросить лишний вес, — сказка. В данном случае энергия будет черпаться из резервов организма ( из гликогеновых хранилищ мышц, которые по утрам полностью наполнены). Если вы побежите на голодный желудок, уровень сахара в крови опустится и вы быстрее почувствуете себя истощенным. Чтобы этого не произошло, вы вполне можете позволить себе легкий завтрак, например, мюсли с йогуртом и фруктами.

Как лучше тренироваться для того, чтобы сбросить лишний вес? 

Для того чтобы похудеть, необходимы не только физические нагрузки, но и правильное питание. Новичкам можно посоветовать медленный бег: тогда организм будет черпать энергию из жировых отложений. Для «продвинутых» эффективнее будут тренировки по интервальному методу. В идеале необходимо сочетать правильное питание и бег  с  дополнительной силовой нагрузкой, например, с занятием пилатесом.

И для настроения: 

Неизвестный молодой человек выиграл чемпионат Франции в беге на 100 метров.

— Как вам удалось достичь таких поразительных результатов?

Вы долго тренировались в каком — ни будь спортивном клубе?

— Нет, в стрелковом тире. Я там работаю на замене мишений….)))

 

 

 

 


7
  Похожие сообщения

Комментарии

  1. Анатолий  Апрель 25, 2012

    Время доброе Вам. У Вас коллега, в гостях. Удается держаться, и начали развиваться. Продвижений Вам и успехов! Кроме творчества, на сайте это и технические вопросы. Слежу за обновлениями. А мышцы пресса — самые выносливые. Спасибо за пост. Учусь сайто-строению недавно, с начала этого года. Сайт, первый свой, строю — «Мой Фасон». Вам буду рад, если зайдете в гости. Общаться и дружить молодым веб — мастерам, желательно и необходимо. Как вы считаете, коллега?!

    ответ
    • admin  Апрель 25, 2012

      Здравствуйте Анатолий ) Мое имя Лилия ,Спасибо за пожелания, обязательно буду у вас в гостях.А дружить даже очень нужно!

      ответ
  2. Мария  Май 1, 2013

    Отличная статья! Я раньше любила бегать по утрам,а когда появилась семья, дети, работа ,то так трудно найти время на бег. А как Вы думаете, бегать лучше утром или можно и вечером? Потому что бег в 5 утра — это круто, а вот вечерком можно было бы.

    ответ
    • admin  Май 2, 2013

      Мария, лично я люблю бегать как утром так и вечером, просто к вечеру не всегда бывает время. Но утренняя пробежка она бодрит, настроение просто ввысь взлетает, да и день кажется длиннее. Но кстати по мнению экспертов, утренний бег дает нагрузку на сердечную мышцу, если со здоровьем все в порядке, то утренняя пробежка — это просто кладезь позитива. )) Спасибо Вам большое за Ваш комментарий. С уважением к Вам Лилия.

      ответ
  3. Мария  Май 5, 2013

    Согласна, утренняя пробежка поднимает настроение, только трудно рано встать. Попробую вечерком, а летом и утром можно побегать, когда детей не надо будет вести в школу и в садик.
    Спасибо!http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif

    ответ
    • admin  Май 6, 2013

      Желаю Вам самого наилучшего настроения !!!!! С огромным уважением к Вам.

      ответ
  4. Sveta  Октябрь 3, 2013

    Очень полезная статья потому что я после её прочтения сама начала каждое утро и вечером, когда есть свободное время, делать зарядку. Не буду обмановать что каждый день, но всеравно делаю утренную пробежку!))Спасибо!

    ответ

Добавить комментарий


http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
http://mayivoli.com/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif 
 
snowflake snowflake snowflake